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ダイエット139日目(4ヵ月でMAX66キロ→56キロ。そのトレーニング内容をまとめました)

こんにちは、ネコおやじです!
今夜から本格的な寒さが
やってくるみたいですね~!
また湯たんぽ用意しなきゃ…

 

 

⇒1ヵ月のビフォーアフター
⇒ダイエットを始めた理由
⇒私のダイエット
⇒ダイエットスープの具(コメント参照
オススメ!梅酢ダイエット!
オススメ!緑茶コーヒー!
⇒生理中の運動について(コメント参照
⇒ダイエット中の砂糖につい
⇒ヘルシーな鶏ハムのレシ
⇒間食用の味付玉子のレシ
⇒コメントについてのお願い
リバウンドしない理由

 

ダイエット139日目
今日の体重

 

身長・155㎝
MAX体重・66キロ
現在の体重・56.9キロ

 

前日比・+0.2キロ
MAX比・-9.1キロ
目標体重:今年中に55キロ台
(できたら55キロジャスト)

 

<朝ごはん>
・水で薄めた梅酢(早朝)
・水
・ぬるい味噌汁かけ納豆ご飯
(米の量は茶碗半分)

 

<昼ごはん>

・緑茶コーヒー(食前)
・水
・9品の野菜スープ
・酢キャベツ&酢玉ねぎ
・味付玉子1個
・もち麦ご飯160g
・豆腐入ミートソース

もち麦ご飯80gじゃ
絶対に足りないだろうと思い
2つ解凍したら多すぎて…!!
結果的に腹がはち切れそうに
なりました…!(´Д`lll)

 

<夜ごはん>
・緑茶コーヒー(食前)
・水
・ミートソースパスタ1/2
・寝る前にラクビ1粒

昼に食べ過ぎたせいで
全くお腹が減っていない

胃がもたれていたくせに
追い打ちをかけるように
食べるという…。

寝る頃になって
ようやく胃が落ち着いた

 

<間食>
なし

 

<隙間トレーニング>
・ワイドスクワット120回
・ヒップエクステンション
(左右40回ずつ)
・肩甲骨ストレッチ
・バストUP&肩甲骨エクササイズ20回
・お腹周りストレッチ
・下半身ストレッチ
・腰回し左右30回ずつ
・かかとの上げ下げ100回

 

 

<夕方のトレーニング>
ごりごり足リンパマッサージのみ

 

昨夜は食べ過ぎによる胃もたれと筋肉痛で、夕方のトレーニングはお休みしました。(´・ω・`)
太ももの後ろとふくらはぎが、ものすっごい筋肉痛です!
かかとの上げ下げがめちゃくちゃ効いてるぅ!( ;∀;)b
調べてみたら、かかとの上げ下げはダイエットや引締めに凄く効果があるみたいですね!(*´ω`*)
場所は問わず手軽にできて簡単だし、隙間トレにはもってこいのメニューの一つですね。
ただし前後のストレッチや、マッサージでほぐすことが凄く大事だと書かれてありました。
私がここまでひどい筋肉痛になったのは、ずばり事前にストレッチを行わなかったからですね。。。
かかとの上げ下げについては、また次回詳しく調べて書きますね!(^ω^)ノ

 

さて、先日コメントで私のトレーニング内容をまとめたものを載せてほしい!とご要望をいただきました。
…と言っても、専門家ではないし知識も中途半端なので参考になるかは分かりませんが…(・・;)
4ヵ月で約マイナス10キロを達成できたのは、紛れもなく日々のトレーニングの成果でもあると言えるので書きますね。(笑)

 

まずダイエット初期の頃、66キロ→60キロまで割とするする落ちたように思います。
その頃していたトレーニングというのが…

 

①ノーマルスクワット5分
②サイドランジ5分
③腕お尻もち上げ5分
④立膝足上げ左右で5分
⑤ワイドスクワット5分
⑥有酸素エクササイズ30分~1時間
⑦肩甲骨ストレッチ
⑧下半身ストレッチ

 

こんな感じです。(‘ω’)ノ
(トレを行う順番通りに書いてます)
①~④はこちらの本に載っている、「うさぎ初級コース」のメニューになります。
(ちなみにダイエットモニターとして私が載っています。爆)
↓↓↓

 

時間が限られているので、全部で1日約1時間ぐらいを目安にやってました。
多い時で1日1時間半ぐらい。
行う時間帯は、寝る前が多かったです。
「夕食30分以降にトレーニング→風呂→寝る」みたいな。

有酸素エクササイズは↓をよくチョイスしてました。
(青文字の部分はリンクを貼ってあるので動画が見れます)

 

⇒「ぽっこりお腹・下腹・お尻のたるみエクササイズ」
⇒「お腹引締め体幹エクササイズ」
⇒「お腹・太もも・腕を細く引き締める簡単エクササイズ」
⇒「1ヶ月で3キロ痩せるダイエットエクササイズ」
⇒「HIITチャレンジ‼︎【24時間脂肪燃焼型エクササイズ】」

 

そこから色々試行錯誤しながら現在は…

 

①ワイドスクワット5分
②ノーマルスクワット5分
③ドンキーキック左右2分ずつ
④体幹トレーニング7分
⑤きつめの有酸素エクササイズ(10分~15分のもの)
⑥ズンバダンス3~4分×6回ぐらい

 

↑の内容に変わりました!
初期の頃と比べて大きく変わったのが、ウサギ初級コースを卒業したのと、自分が楽しめるエクササイズやダンスを増やしたところですかね。
それとトレーニングを行う時間帯を寝る前⇒夕飯前に変えたこと
理由はこちらに書いてます。

⇒「夕方に有酸素運動を行うと効果が絶大の理由」

そんでもって、よくチョイスする有酸素エクササイズはこちら。
↓↓↓

 

⇒「HIITチャレンジ‼︎【24時間脂肪燃焼型エクササイズ】」
⇒「How to Lose Weight – CARDIO CALORIE BURN」
⇒「 滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ」

 

この中から1日1~2つ選んでやってましたが、最近はズンバの量を増やしたので一つしかしてないです。

 

そして、ズンバダンスでお気に入りなのがこちら。
↓↓↓

 

⇒「Tu Cheez Badi Hai Mast Zumba」
(↑曲と動きがかっこいい)
⇒「The Breakup Song」
(↑これも曲と動きがかっこいい)
⇒「Closer – The Chainsokers」
(↑ゆったりとした曲で踊りやすい)
⇒「Jaanu Meri Jaan Dance」
(↑明るい曲で動きがダイナミックで楽しい)
⇒「Galti Se Mistake Jagga Jasoos Dance」
(↑明るい曲でテンポが良く踊りやすい)
⇒「Kala Chashma」
(↑ちょっと動きが難しいけどかっこいい)
⇒「Tamma Tamma Zumba」
(↑私が最初にズンバにハマったきっかけのやつ。まずはコレ!)

 

以上が、私のトレーニング内容まとめでした(*^^)v
最初の頃は筋トレも有酸素運動もどちらもメインでやってましたが、最近は有酸素メインになりつつあります。
なので最近は隙間時間を使って筋トレをメインにやるようにしています。
ズンバは本当~~に楽しくてオススメで、全力でキレッキレにダンスすると息は切れるし汗もだっくだくになるので気持ちがいいです!(*´ω`*)

で、途中から勝手に卒業した美尻メイクダイエットですが、この記事を書くのに久々に本を開いたら、部分痩せのトレーニングが沢山載っていたので、隙間トレで何やるか迷った時に活用できる!ってことで、また再びこの本のお世話になる時がきたようです。(‘ω’)q

 

あと、私のトレーニングに欠かせないのがテレビとYouTube!!!
以前にも何度か紹介したことがありますが、スマホとテレビを繋いで大画面で動画やYouTubeが見れるってやつです。

私のはケーブルで直接繋ぐやつなので、こちらを使っています。
(前に紹介した時より安くなってた)

 

でも自宅にWi-Fi環境がある方は、ワイヤレスでテレビから離れていても操作ができるこちらのクロームキャストが断然便利という声が多数でした!!(*´ω`)ノ

そしてクロームキャストと似たもので、こちらもお勧めと出てました!
簡単なセットアップと、専用のリモコンで操作できるFireTVStick。
(レビューもめちゃくちゃ高評価でした)

 

上二つの性能や値段はほぼ同じで、大きな違いは専用のリモコンで操作するかスマホで操作するかの違いと、セットアップが簡単なことぐらいのようです。

私はケーブルを直接繋ぐタイプを使い続けていて、それで慣れてしまっているので特に不都合はないんですけど、ケーブルって根元がちぎれたり壊れやすい面があるので、もし今使っているものが壊れたらワイヤレスの上記のどちらかを購入しようと思ってます。(*^ω^*)
(私はスマホ操作の方が慣れているので、もし買うならクロームキャストかなと思ってます)

ワイヤレスタイプは使ったことがないので、もしこれらをお使いの方はオススメポイントを教えてほしいです。(*´ω`*)

やっぱり大画面で見ながら行うメリットは、自宅にいながらフィットネスジムで皆とワイワイ頑張ってる気になれるのと(笑)、動きがコピーしやすいってとこですね!(=゚ω゚)ノ
デメリットはテレビを占領してしまうこと…ですかね。(笑)

 

そして最後に。(´・ω・`)
運動も大事なんですけど、やっぱり痩せるには糖質制限+食事改善がかなり重要なことだと思います。
正直運動をしなくても、糖質制限と食事改善だけで痩せることは充分可能だと思います。
ただ、その食生活を一生続けられるならの話で、食事内容や食べる量を元に戻したら高確率でリバウンドします。
(今までの私がそう)
リバウンド無し&食べる量も減らさずに、綺麗で健康的に痩せる為には運動が必須だと気づいたのと、それを実感できているので私は頑張れています!(*´ω`*)q

というわけで、私もまだまだダイエット半ばの人間ですので、これからも楽しみながら頑張っていけたらいいなと思ってます~!
ではではまた明日~!(*´ω`*)ノシ